3.) 瑜伽保養 #3 身體淨化
瑜伽身體淨化法 Shatkarmas
💡 五大淨化法
👉 鼻腔潔淨法 Neti (洗鼻法)
鼻是呼吸的門戶，吐故納新的主要通道。瑜伽淨化法之一的「洗鼻法」，就是用來清理鼻子通道，幫助呼吸，打通氣脈；另一個功能就是清洗鼻腔內的污垢，清潔額竇，有助於喚醒眉心輪，達到美美容的功效。
步驟：
1、500c.c潔淨的溫開水或常溫水（約37°C），可加入一匙（約4.5克)洗鼻另一鼻孔流出。
2、將鹽水裝入專業的洗鼻壺內，或是帶V形口的器皿中。蓋上蓋子，避免鹽水外流。
3、將器皿口對準一鼻孔，身體略微前傾，頭稍微偏向一側，用嘴呼吸，使水從鼻孔及嘴巴流出。
4、用力擤鼻子，每邊鼻孔各幾次。重複數次，直到洗淨為止。
5、每天早（起床後）晚（睡覺前）各洗鼻一次即可。
注意事項：
1、使用過程中必須張大嘴巴，不可吞水以免嗆到。
2、最初可能感覺鼻孔有灼燒感，或是眼睛會微微發紅，幾次練習過後就不會了。
3、不要太用力，以免鼻孔受傷。
4、患有慢性鼻出血的人不要洗鼻。
5、結束後鼻子要保持乾燥，否則會有類似感冒的症狀出現。
6、盡量使用專業的洗鼻鹽，因為食鹽含碘，長期使用可能會導致碘吸收過量。
益處：
1、清除鼻道中的黏液及髒污，幫助呼吸，打通氣脈。
2、改善過敏、感冒、咳嗽等。
3、消除臉部肌肉緊張，保持年輕。
4、刺激鼻腔的末稍神經，改善頭腦的混亂變動，幫助鎮靜頭腦，減輕過期性頭痛。
5、使左鼻道和右鼻道平衡，同時對應到左腦和右腦，使全身各系統和諧和平衡。
6、有助於喚醒眉心輪，開發直覺力。鹽，或使用專業的洗鼻劑更好。
鹽，或使用專業的洗鼻劑更好。
👉 腹腔旋轉法 Nauli (滾胃法)
步驟：
1、可以採取站姿、蹲姿或坐姿，只要舒適方便即可。
2、上半身前傾，手掌放在膝蓋上，手臂撐直。
3、吐氣，做根鎖與臍鎖，並把腹部肌肉收入提高。
4、胃放鬆，讓它突出來，感覺胸肋兩邊的空間更深，使腹部中間形成一道肉脊。
5、滾動式的收縮腹部的肌肉，形成橫過腹部的迴圈不已的動作。
6、放鬆肚子，吸氣。
注意事項：
1、需先練習吊胃法。
2、練習時需空腹。
益處：
1、預防血液阻塞在腹部，增加腹部血液循環，有效排除體內廢物。
2、啟動胸椎與腹部的自律神經系統。
3、移除腹部脂肪，維持苗條的腹肌。
4、刺激骨盆區的神經叢和細微末梢神經，讓消化系統與其他腹腔內臟能更健全地運作。
5、消除便秘、盲腸問題，提昇消化功能，運動按摩內臟。
👉 燭火凝視法 Tratak
在所有五官中，眼睛是最強大的。當視覺干擾停止後，心靈會很容易變成平靜的水面。正是因為這個原因，「燭火凝視法Tratak」才會被劃歸為瑜伽淨化功法之一。一般坊間皆使用小蠟燭，因為燭火的明亮性可加強專注，事實上不一定要蠟燭不可，可以凝視任何一個點，角度與距離皆可並不設限。
步驟：
1、採取舒適安穩的坐姿。
2、將點燃的蠟燭置於面前約半米遠，燭火與眼齊高。
3、專心凝視面前燭火最明亮的部分，不要眨眼睛，直到眼睛感到疲勞或有淚水湧出。
4、閉上眼睛，放鬆，將意識關注在腦中殘影的燭火。
5、當腦中殘影的燭火消失時，就睜開眼睛，再次專注於燭火最明亮的部分。
6、重複練習15分鐘左右。
2、保養眼睛，練習瞳孔的靈敏度和視覺的敏銳程度，並改善有缺陷的視力。
3、改善記憶力、意志力、注意力，提高自信和勇氣，幫助緩解焦慮和抑鬱，緩解失眠和緊張。
注意事項：佩戴眼鏡（包括隱形鏡片）的人應該摘下眼鏡後再開始練習。
益處：
1、集中注意力，深入清除身體、精神和生命力的負面能量。
👉 布帶淨胃法 Dhauti (上腹腔潔淨法)
步驟：
1、須在清晨排便後練習，不進任何食物。
2、將一條寬四指、長七米的布帶，蘸溫水，慢慢吞下。
3、緩緩將布帶自胃中拉出。
注意事項：
1、腹部嚴重疼痛、腹部接受過手術，患有扁桃體炎、高血壓、冠心病、胃潰瘍和十二指腸潰瘍的人，及經期女性，應避免練習。
2、如拉動布帶感覺困難時，可飲少許鹽水，消除咽喉痙攣。
益處：
1、潔淨從口腔到胃的進食通道。
2、解決肥胖、胃脹氣、消化不良等問題，治癒胃炎、胃酸過多和哮喘病。
3、排除腹部的有害氣體，保養缺水晦暗的肌膚。
👉 頭顱發光呼吸法 Kapalabhati
有些誤將此潔淨法歸類在呼吸法中的書籍，稱此為聖光呼吸法、鼓風爐調習法，無論名字為何，其實都是同樣的東西，練習的方法也大同小異，況且Kapalabhati在六大潔淨法中也是唯一利用空氣的進出來達致潔淨的方法，所以被誤歸類到呼吸法也是情有可原的一件事，在此特別提出來讓你們了解。
方法：
1、選擇任何一種舒適且穩定的坐姿，雙眼閉上，雙手放在膝蓋上方，脊椎與頸部挺直。也可以將雙手擺在胸部腹部，感受身體律動。
2、頭顱發光的重點在於透過鼻腔「主動吐氣；被動吸氣。」鼻子深吸一口氣至丹田，吐氣時腹部快速內收推向脊椎，將空氣從兩邊鼻孔快速擠壓出來，如此一來體內壓力與外面產生落差，接著放鬆腹部自然吸氣，因此只要把注意力專注在吐氣就好。反覆持續吐氣吸氣，身體會慢慢發熱。
3、直到身體覺得累了就停下來恢復正常的腹式呼吸，剛開始練習通常不會超過一分鐘。停下來之後保持閉著眼睛觀察呼吸，感覺呼吸慢慢緩和下來，讓呼吸自然發生，不要刻意去控制呼吸的速度，直到恢復規律穩定的呼吸頻率。
進階練習：
1、第一回合，頭顱發光20次(一個吐吸算一次)，接著屏息30秒，2~3個正常腹式呼吸做緩和，接著第二回合。
2、第二回合，頭顱發光40次，接著屏息60秒，2~3個腹式呼吸，接著第三回合。
3、第三回合，頭顱發光60次，接著屏息直到需要空氣，恢復腹式呼吸，稍微靜坐調息。
以上的次數與屏息的秒數可以自己調整，切記要聆聽自己身體的聲音，不要拘泥在秒數與次數上面。
Follow your body, it will tell you how and when.
好處：
1、清潔呼吸道、支氣管與肺部。
2、良性刺激神經組織，練習完後能明顯感覺到神經電流在脊椎中傳導。
3、舒緩支氣管痙攣並且有效改善氣喘。
4、代謝大量的二氧化碳氣體，讓充滿氧氣的新鮮血液散布到全身組織，是成人以一般呼吸頻率所代換量的15-20倍。
5、規律的腹部深層收縮能按摩胃、肝臟與胰臟，提升臟器功能。
6、定期的練習能改善心臟功能，消除偏頭痛、鼻竇炎、持續性的頭痛，並且增加肺部的呼吸量。
7、若你有禁食的習慣，可以在禁食期間搭配練習潔淨法，能有效幫助身體排除毒素，淨化身心。
8、刺激脈輪─臍輪 Manipura Chakra
注意事項：
1、請空腹或飯後2小時以上再練習。
2、懷孕婦女、高血壓、低血壓、心臟病患者、腸胃潰瘍、癲癇患者不建議練習。
3、憂鬱症患者於情緒低落時，不建議進行此類大量吐氣的練習。
4、頭顱發光必須要在空腹且兩側鼻腔沒有阻塞的情況下才可以練習。
5、意念只專注在吐氣，並發出聲音。而且用力的地方在下腹部，上胸部幾乎不動。與風箱式呼吸法（Bhastrika）很類似。
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