3.) 瑜伽保養 #2 呼吸收束
瑜伽收束法 Bandha
收束法(Bandha)的意思是 「扣牢」，「繫緊」，「鎖牢」，音譯為“般達”，是呼吸控制的一種方法。般達可以使人聚斂散佈在體內各處的能量，是提升生命之能的主要功法，將人體通常下行的能量通過中經重新提升到百匯穴，從而達到美妙的境界。收束法具備哈達瑜伽文化的典型特徵， 哈達瑜伽教材認為，呼吸控制中收束法非常關鍵。 收束法的主要目的是防止能量散失，輸送能量至中脈，不影響能量的流動。瑜伽習者體內宇宙能流動的時候，必須控制或鎖住能量流動，保證能量準確到達目的地，不破壞其他的神經系統或能量循環。有些瑜伽者在進行瑜伽冥想之前用它作為預備功，比如昆達利尼功法。
👉 功效：
- 可增進人體消化系統中各器官的活動。消除並治愈消化系統的疾病。如：痢疾、腹瀉、胃炎、胃痛、及消化不良等。
- 對內分泌腺產生影響，促使腎上腺、胰臟、卵巢、睾丸等器官增加活化運動。
- 治愈血液循環和呼吸系統的疾病。
💡 收束法包含以下四種：
- 收頷收束法
- 會陰收束法
- 收腹收束法
- 大收束法（三鎖法: 即上述三種的結合）
練習收束法，首先卻是要收束人生，放棄對物慾的不斷追求。例如收腹收束法，一定要在空腹的狀態下進行，就要犧牲對美味食物的不懈追求。其實收束法就是收束人生的物慾。
一個人能夠通過對物質的追求，獲得精神的滿足。但這種滿足的最大的問題是物慾的滿足稍縱即逝，無法重複，也無法長久地保留。瑜伽是讓你收束對物慾的追求，收束人生，從而轉為對內心世界的追求，當你達到一定的境界時，你可以隨時進入瑜伽的狀態，而收穫美妙的果實，這種果實可以每時每刻地重複，隨時擷取。
👉 收頜收束法 Jalandhara Bandha
選擇一種能使你兩膝穩固地靠落地面的瑜伽坐姿打坐。最好的姿勢是蓮花坐或至善坐。提醒一點：也可以坐在一塊小蒲團（墊枕）上，這樣能使你的身體略向前傾，從而兩膝更穩固地靠落在地面上。換言之，把小墊枕放在你臀部的後半部（即脊柱的底部）。只有在非用不可的時候，才用一個加穩墊子來幫助你，因為不用加穩墊做這個功法，收效會更大。
- 把雙掌放在兩膝上。
- 放鬆，雙眼做90%的閉合。
- 深深吸氣，懸息（這種功法也可以和呼氣一起做，即呼氣之後懸息）。
- 頭向前方彎下來，把下巴緊緊抵著胸骨。
- 兩肩稍向前聳一點，伸直兩臂，讓兩肘挺直不動。
- 兩手掌應緊握或緊壓兩膝。保持這種姿勢，直到你不能舒適地懸息為止。不要勉強用勁而感到勞累。
- 從這個姿勢恢復原先的做法是：同時放鬆雙臂和雙肩。停止把下巴向下抵的動作，慢慢抬起頭部（如果你是在呼氣之後做這個收束法的，就要慢慢地吸氣）。
- 當你的頭伸直時，呼氣。這是一個完整的回合。做3-12個回合。每次靜坐練習不要超過12個回合。
🤓 可以在瑜伽冥想前單獨做收頷收束法練習，但是通常把它和調息及其他收束法等配合著一起練習，效果更好。
功效：
收頜收束法對於人的肌體和心靈會產生更為廣泛的效果。它使心搏減緩，對甲狀腺和甲狀旁腺有按摩作用，從而改進其功能。整個身體都會因為甲狀腺功效增強而獲益。它有助於消除憤怒和緊張憂傷的心情。尤其是和調息，會陰收束法，收腹收束法以及其他功法一起練時，有助於喚醒昆達利尼蛇。
注意：
那些患有頭顱內部壓力（顱內壓）症狀和有心臟疾病問題的人只有經醫生同意之後才可以做這個功法，而且還應非常小心。還有，當頭部抬起或放下而構成收束姿勢時，最好不要呼吸。當頭部伸直時才能呼吸。
👉 會陰收束法 Mula Bandha
1、強式會陰收束法
- 這個會陰收束法包含有身與心兩方面的因素，但其著重點在於對生殖器與肛門之間的區域，即會陰部位，施加強大的身體壓力並加以收縮.
- 按至善坐打坐，一定要讓你的腳跟緊緊頂住會陰。
- 閉上兩眼，放鬆。保持背部伸直。
- 懸息，用力收縮會陰。同時，試圖觀想脊根氣輪（Muladhara chakra）收縮的"觸發點"。儘量長久地保持收縮的時間。放鬆，恢復呼吸。
🤓 這就完成一個回合的強式會陰收束法。不論何時只要有機會，都可以做儘量多的次數。
2、微妙的會陰收束法
上述會陰收束法，由於會陰部位是受到腳跟向上頂的壓力，所以必須坐著來做。但是，這個微妙的會陰收束法可以用仰臥放鬆功姿勢以及任何一種坐著的瑜伽姿勢來做。然而，一個人只有在能夠極好地感覺到脊根氣輪"觸發點"位置時才能有效地練習這微妙的會陰收束法。一旦習瑜伽者心中搞清楚了這一點，他就能把注意力集中在這一點上，然後就能做一種微妙的肌肉收縮的動作。這種微妙會陰收縮法是很有效的。
🤓 微妙的會陰收束法可以和收頷收束法及其他契合法或收束法一起配合著練習，也可以單獨練習。
功效：
會陰收束法使在正常狀態下總是向下運行的生命之氣阿帕那瓦由（阿帕那風息）轉而向上運行。這一點當然會導致潔凈和純化中經蘇舒姆那管道。應該指出：這個會陰收束法在引導或控制一個人的性慾方面也是非常有用的。它有助於喚醒昆達利尼蛇。此外，會陰收束法幫助防止和治療便秘，也有助於控制或治療痔瘡。
注意:：
在吸氣和呼氣之後都可以做懸息，而懸息又往往是和收頜收束法一起配合著做。在這種情況下，就在懸息的同時一起做會陰收束法和收頜收束法。
👉 收腹收束法 Uddiyana Bandha
Uddiyana 字面意思是「飛躍」，「提升」，練習鎖時，把橫膈膜從下部腹腔提到胸腔。該練習通過中脈把prana (宇宙能) 從 Muladhara chakra (基礎能中心) 提升到頂輪， 該練習也為Nauli (腹部滾動)奠定基礎。
1、站立橫膈膜收束
- 挺直站立，兩膝微彎，兩腳分開略小於肩寬。
- 上身從腰部向前傾，雙手放在兩大腿上，手指向內。
- 儘量用雙臂來支撐軀幹，以便能放鬆腹部。
- 先深深吸入一口氣，然後慢慢徹底呼出。
- 當肺部空氣已出盡，再通過鼻孔迅速噴氣兩三次，保證雙肺已完全放盡了空氣（如果肺部不是完全沒有空氣，就很難把這個姿勢做得正確）。
- 閉氣懸息，將腹部向內、向上收。即把腹部拉向脊骨，向上提升。
- 保持兩到五秒鐘，然後，將腹部肌肉堅定有力地向下、向外推放出去，藉此迅速將腹部恢復原狀。
- 抬高頭部，慢慢吸氣，重複做3-5次，繼續閉著氣懸息。
- 然後，直立，慢而深地吸氣（切勿抑制不住那種想突然大口吸氣或快速吸氣的衝動，而要以有控制的方式吸入空氣）。
🤓 這個動作是藉助於用腹肌做"吸入"的動作以及儘量將橫膈膜向上升起來完成的。
2、坐定橫膈膜收束
- 保持舒適的冥想坐姿，雙膝緊貼地板，挺直頭部和脊骨。
- 手掌壓緊膝蓋，挺直肘部。
- 先深深吸入一口氣，然後慢慢徹底呼出。
- 當肺部空氣已出盡，再通過鼻孔迅速噴氣兩三次，保證雙肺已完全放盡了空氣（如果肺部不是完全沒有空氣，就很難把這個姿勢做得正確）。
- 閉氣懸息，將腹部向內、向上收。即把腹部拉向脊骨，向上提升。
- 保持兩到五秒鐘，然後，將腹部肌肉堅定有力地向下、向外推放出去，藉此迅速將腹部恢復原狀。
- 抬高頭部，慢慢吸氣，重複做3-5次。
功效：
這個練習把橫膈膜向胸腔提升，而把腹部臟器推向脊柱方向。由於腸臟反覆被抬高，並受擠壓，這就產生了蠕動動作，這動作又刺激了儲存在腸道中的廢物，使它開始移動起來。因此，這個收縮腹部的練習對於預防便秘和不規則的腸運動很有效。它對腸子衰弱也是有幫助的。這項功法能使腹腔內所有器官都受到按摩和刺激。這個練習還能減輕消化不良、寄生蟲病和糖尿病。腹腔器官得到補養，消化力加強，從而增進食慾。腎臟、脾臟、胰臟和肝臟全部受到按摩，堅持不懈的練習下去，連與這些臟器有關的疾病也能消除。腎上腺也得到調整，這對疲塌而不好動的人會產生一種加強活力的效果，對於憂心過多者也有一種安定鎮靜的效果。
收腹收束法也可減少腹部的脂肪，並刺激、興奮腹腔神經叢（So Lar Plexus）的交感神經。如前所述，它幫助迫使阿帕那生命之氣向上運行，從而喚醒昆達利尼蛇，消除中經的障礙物。
注意：
空腹練習。熟練收頷收束法和會陰收束法後，練習該收束法。孕婦、心臟病、胃潰瘍或十二指腸潰瘍及高血壓患者不應該練收腹收束法。
👉 大收束法 Maha bandha
Maha 字面意思是「巨大」，Maha把所有的收束法結合起來，綜合了三個收束法的作用，在專家指導下熟練掌握所有的收束法之後才能練習大收束法。大收束法對於使人進入適宜做瑜伽冥想的狀態幫助極大。
大收束法有幾種不同做法。這裡介紹兩種。
第一種：
- 開始：按一種舒適的瑜伽姿勢坐著，最好是至善坐或蓮花做。
- 閉上眼睛，放鬆休息。
- 深深吸氣，然後做收頷收束法。
- 在懸息做收頷收束法的同時，意守眉心輪，或意守中經——隨你選擇。你甚至還可以像一些瑜伽師那樣選擇意守特定氣輪的做法：通常他們逐一意守下列三個氣輪：1、脊根氣輪；2、臍輪；3、喉輪。
- 如果你在冥想中意守這些氣輪的話，每個氣輪意守幾秒鐘，然後意守接著的氣輪：意守喉輪之後，再從脊根氣輪開始。你能懸息多長時間，也就堅持意守氣輪多長時間。
- 然後放鬆收頷收束法。
- 慢慢呼氣。這是1個回合。
- 重複這個練習，做至10個回合。
🤓 不要太用勁而感到勞累。
第二種：
- 開始：按第一種做法的姿勢打坐。
- 放鬆，閉上雙眼。
- 深深吸氣。
- 然後深深呼氣，懸息。
- 做收頷、收腹和會陰三種收束法。
- 以不感到費勁為限度，能懸息多長時間，也就堅持做這三種收束法多長時間。
- 在懸息和做這三種收束法的同時，意守這大收束法第一種做法中所講的那些氣輪 (意守的方法程序也和第一種做法中所講的相同)。
- 當你無法繼續懸息下去時，放鬆會陰收束法、收腹收束法和收頷收束法（按此順序），慢慢吸氣（這是1個回合）。
🤓 最多可做到10個回合。
注意：在你沒有把有關的三個練習逐一練習純熟以前，不要試圖做這個練習。還有，請務必參看會陰收束法、收頷收束法和收腹收束法的警告一項；而且，無論在任何情況下，都不要過於用力而勞累。
➜ 回到完整教學頁面選單 (瑜伽入門基礎學習)