3.) 瑜伽保養 #1 呼吸調息
瑜伽調息淨化 Pranayama
💡 PRANA 氣 / 氣能 / 生命能量 / 生命之氣
瑜伽認為人體身上具有十種生命氣（va’yus）或稱生命能量（pra’n’a’h）Life Energy
👉 五種內在的生命能量
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生命能量名稱 |
功 能 |
位 置 |
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Udana 上升氣 |
控制聲帶發音(及部分大腦功能) |
喉嚨 |
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Prana 上行氣 |
控制心臟、肺、呼吸 |
介於肚臍和喉嚨之間 |
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Apana 下行氣 |
控制排泄、尿液和糞便 |
介於肚臍和肛門之間 |
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Samana 平行氣 |
調整和維持prana和apana之平衡 |
肚臍部份 |
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Vyana 遍行氣 |
控制血液循環和神經功能 |
遍於全身 |
👉 五種外在的生命能量
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生命能量名稱 |
功 能 |
位 置 |
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Naga |
身體的發展、跳、擲、四肢伸展 |
關節 |
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Kurma |
身體收縮 |
不同的腺體 |
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Krkara |
有助於呵欠 |
散於全身 |
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Devadatta |
控制饑渴 |
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Dhanainjaya |
控制睡眠和睏倦 |
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普拉那(Prana)是一種擴張與運行在空間中的能量波；它無法為肉眼所見，沒有形體，但卻無所不在；普拉那能量(pranic energy)充滿我們的生命，付予我們生命實質。
普拉那能量在人體中顯化成一種超越身體的能量場；雖然它的本質是氣體， 但它有自己獨特的結構，形狀類似人體。 透過普拉那能量的傳輸，普拉那體(pranico body)與身體會形成互補而且彼此相互影響：其中一方會去塑造和影響另外一方的色彩與強度、行為與個性。
在自然功能整體醫學中，普遍認為疾病是由於失衡現象所引起的；而且，一個失衡的現象顯化在身體之前，會先發生在微能量體(氣場)上；失衡狀況的形成無非是來自信念、思想、靈魂狀態、情緒和情感。若從能量的角度來看，這些面向確實有它們的真實性；它們的確以對應一個或多個脈輪(氣輪)的方式〝發生〞在微能量體上(subtle bodies)。
因此，我們的重點是去瞭解其動力與法則，去辨識出失衡的源頭 — 去找出那個若沒有即時被修正，會在未來顯現成身體疾病的起因。而且，盡管在疾病已形成的狀況下，去辨認出和重新調和能量體上的不平衡可以幫助我們了解真正的病因，不會僅被局限在單一種症狀性或潛伏性的操作而已。
💡 Pranayama 呼吸控制法
Prana 是氣丶生命能的意思，Ayāma指的是“研展”或“擴張”
透過適當的瑜伽呼吸控制法pranayama，你會開始使用到整個肺臟，你會得到比平常呼吸更大量的氧氣與普拉納prana。平常的呼吸約吸入500c.c.的氧氣，經過深長的呼吸練習，你可以吸進3700c.c，是平時呼吸量的七倍之多，如果你規律的練習呼吸控制法，那麼每一次的呼吸你就可以多吸進七倍的氣體、氧氣及普拉納prana。
氣Prana是宇宙間的能量，沒有這個氣，就沒有東西會移動或發揮功能。就像汽油，會讓車子發動一樣。就像電力，它透過燈泡而發射出光亮。甚至我們的思想，都被氣所推動。至於氣的控制，我們是直接與氣打交道，必須非常的小心。氣不是那麼容易控制，需要花時間練習的。我們每個人都有儲存氣的地方。一輛汽車有個油箱，當汽油用完的時候，可以打開它來加油。
練習呼吸控制法可以淨化血液，血液的品質可以因此而獲得改善，富饒的血液是全身健康的基礎，練習呼吸控制法，你的血液將充滿更多的氧；氧氣就是生命，它是萬靈藥、所有毒素的解藥，當你充滿著生命力時，所有的病毒都無法靠近你，一旦接近你就會被燃燒掉了；這就是呼吸控制法的迷人之處。
👉 練習呼吸控制法的好處
呼吸控制法Pranayama使身體、經絡系統淨化、心靈冷靜而有規律，幫助身體及血液排出毒素、治癒氣喘、肺癆及其他與呼吸相關的疾病；透過適當的呼吸，你能排出會引發花粉症與鼻竇不適的過量黏液；你可以快速的激發血液循環與全身的系統。呼吸控制法可以為你創造輕鬆的身體、敏捷的心靈、充分的消化能力與香甜的睡眠。
呼吸控制法使你獲得容光煥發的健康，但那只是練習呼吸控制法Pranayama次要的好處與副產品，主要的目標是透過普拉納prana來控制心靈，如果你能控制心靈，那麼你就是它的主人。普拉納prana讓心靈與呼吸的律動連結在一起，如果你掌控了普拉納prana，則你透過呼吸掌控了與心靈同樣的氣的律動。你應該曾經在感到沮喪、緊張、憂慮時全神貫注的坐幾個深長、緩慢的呼吸之後就能輕易的讓心靈回復平靜。
根據《瑜伽經Yoga Sutras》所提到的，內在的亮光被黑暗之紗所蒙蔽了，而呼吸控制法的用處就是把這層紗去除，然後心會變得清明且適合於專注，所以呼吸控制法Pranayama是為了冥想而做的最好的準備。
為了要獲得最大的益處，你得慢慢的練習，要有耐心，呼吸控制法絕不能躁進或太快速進入進階的練習，因為你是在與生命能量打交道；瑜伽經典將普拉納prana比喻成致命的眼鏡蛇，所以請記得:你是在逗弄一隻眼鏡蛇，如果你掌控的好，並讓眼鏡蛇起舞，就能獲得許多益處。就如同印度的弄蛇人以他們的蛇做為謀生之道，但是如果他控制不當，那麼他會被咬死；同樣的道理，與普拉納prana打交道你應該要很小心，溫和的進行一切、避免任何一絲絲的勉強並絕不躁進。
如果你想開發你的身體與心靈，儲存你的生命能量，學習如何管理、儲存你的生命力並且謹慎的不要在日常生活中浪費它，想要獲得更多的普拉納prana，就規律的練習呼吸控制法Pranayama。
💡 瑜伽的基本呼吸法
👉 胸式呼吸法：自然呼吸法 Thoracic Breath
慢慢吸氣時，把氣體吸入胸部區域，胸骨、肋骨向外擴張，腹部應保持平坦。當你吸氣量加深時，腹部應向內收緊。呼氣時，緩慢的把肺內濁氣排出體外，肋骨和胸部回復原位。
健身功效：是使頭部清晰，使身體活性化的一種呼吸法。
👉 鎖骨呼吸法：Clavicular Breath
👉 腹式呼吸法：Abdominal Breath / Diaphragmatic
吸氣時，用鼻子把新鮮的空氣緩慢深長的吸入肺的底部，隨著吸氣量的加深，胸部和腹部之間的橫膈膜就向下降，腹內臟器官下移，小腹會像氣球一樣慢慢鼓起。呼氣時，腹部向內、朝脊椎方向收緊，橫膈膜自然而然的升起，把肺內的濁氣完全排出體外，內臟器官復原位。
健身功效：是基本的呼吸法。緩慢有意識地用腹肌呼吸，把手放在腹部，可以感覺到腹部的運動，集中意識，手中能量可傳達到腹部。
👉 完全呼吸法：瑜伽呼吸法 Full Yogic Breath
是把胸式呼吸和腹式呼吸結合在一起完成的正確自然的呼吸。輕輕吸氣時，首先把空氣吸入到肺的底部，腹部區域起漲，然後是空氣充滿肺的中部、上部，這時，就是從腹式呼吸過渡到胸式呼吸。當你已經吸入到雙肺的最大容量時，這時你會發覺腹壁和肋骨下部向外推出，胸部只有些微移動。呼氣，按相反的順序，首先放鬆胸部，然後放鬆腹部，盡量把氣吐盡，然後有意使腹肌向內收緊，並溫和地收縮肺部。整個呼吸是非常順暢的動作，就像一個波浪輕輕從腹部波及胸膛中部再波及胸膛的上半部，然後減弱消失。
健身功效：使腹部、胸、肩到喉嚨有意識地運用這種方式以及肺的下部、中部、上部全部運用這種方式的呼吸法。練習中會感覺到把滯留在肺部的能量放出去，同時會有新鮮的能量充滿肺部。
經過一段配合正確呼吸法的體位練習，用心的關注自己身體和心靈的變化，你的身體會告訴你真實的感受。
💡 各種瑜伽呼吸控制法
👉 嗡音呼吸法 Bhramari
方法：
1、採舒適的坐姿，脊椎挺直。
2、手指張開，用大拇指指腹壓住耳洞，封住外耳道。
3、食指置於眼眶上方，其他三指輕鬆搭於鼻翼兩側。
4、吸氣，吐氣時鼻子發出低沉的「嗡」聲。
5、練習3~5分鐘。
好處：
1、安定或靜定腦神經系統，使內心清靜平和。
2、活化與淨化陰性能量。
3、夜晚睡前練習能提升睡眠品質。
4、使感官更敏銳，聲音變得甜美，記憶力增加，思考力增強，思路敏捷。
5、緩解關節疼痛，預防神經衰弱，增長靈性。
6、治療氣管壁部位的氣喘與支氣管炎，舒緩頭痛和鼻竇炎的癥狀。
注意事項：練習時必須空腹。
👉 左右脈淨化呼吸法 Nadi Sodhana
方法：
1、蓮花坐姿，男性可採完美坐式。
2、用右手壓住右鼻孔，左鼻孔吸氣、住氣、右鼻孔吐氣。用右手壓住左鼻孔，右鼻孔吸氣、住氣、左鼻孔吐氣。一邊一次算一回。
3、一次7回，每天4次，清晨、中午、傍晚、午夜。
4、高血壓、心臟病患者小心練習。
好處：
1、增強胃的火元素，消化力變好。
2、可使身、氣、心調和、平靜，淨化中脈，並喚醒拙火。
3、轉化五大元素，使生命能由粗鈍導向精細。
4、可加入梵咒的持誦和觀想。
注意事項：練習呼吸法要注意進食的內容，應選擇悅性、滋養的食物。
👉 烏佳依呼吸法 Ujjayi (Psychic Breath)
方法：
1、採舒適的坐姿，脊椎挺直。
2、將喉頭聲門微閉，用鼻子呼吸，呼吸時要帶著聲門的震動聲。
好處：
1、呼吸與音聲的作用會帶來流動力和火的效果，使血液循環變好，打通經脈。
2、強化體質，去除因濕所致的水腫、黏液等疾病。
3、增進胃的火元素和食慾。
4、迅速使身體升溫，達到暖和的效果，也可使肌肉、肌腱、韌帶的延展度加強。
注意事項：
1、身體虛寒的人，在初期會有很大的改善功效，但若練習次數過多、持續練習時間過長，常會因流汗過多而導致身體乾燥。
2、有高血壓、心臟病、胸部疾患者，練習時要謹慎。
👉 清涼呼吸法 Sitali (冷住氣法)
方法：
1、採舒適的坐姿，脊椎挺直。
2、將舌頭向外伸出，捲起成中間凹陷的管狀。吸氣，氣體通過舌頭中間的凹陷進入口腔。
3、吸氣結束後，收回舌頭。
4、練習3~5分鐘。
好處：
1、加強消化能力，減少對飲水、食物和睡眠的需求。
2、淨化血液中的有害物質，讓肌膚變得漂亮、有光澤，眼睛變得明亮。
3、讓燥熱紊亂的神經得到滋養而平靜下來，加強對神經系統的平衡作用。
4、在日出前練習，能增進大腦的記憶力和理解力。
5、在夏天或大熱天練習時能有效降低體溫。
6、有益於發燒、皮膚病及脾臟腫大等症狀，可逐步控制體內的血壓與怒氣。
注意事項：
1、在冬天或大雪天時，除非體內的新陳代謝很旺盛，否則應盡量避免練習。
2、患有咳嗽、感冒、肺結核、氣喘、呼吸系統與肺部疾病的人也應避免練習。
👉 嘶聲呼吸法 Shitkari
方法：
1、採舒適的坐姿，脊椎挺直。
2、咬合上下排的牙齒，嘴巴打開吸氣，發出「嘶」的聲音，隨後閉氣，最後再從鼻孔吐氣。
3、練習3~5分鐘。
好處：
1、刺激舌尖的神經，提升味覺的敏銳度。
2、減少饑餓感、口渴、睡眠。
3、刺激主控內分泌腺的神經，如刺激迷走神經來降低胃酸。
4、皮膚變好、視力變佳。
5、身心達到平衡，心靈充滿和平。
6、提升思緒力、記憶力和心智力。
注意事項：呼吸系統有問題的人不要在天冷時練習此呼吸法。
👉 風箱式呼吸法 Bhastrika
方法：
1、採舒適的坐姿，脊椎挺直。
2、快速的吸氣，然後快速有力的吐氣。
3、一天練習1~2回。
好處：
1、增進血液循環、改善體質。
2、去除致病三要素的氣、膽汁、黏液等疾病。
3、增強胃的元火和身體的消化力。
4、快速喚醒拙火，帶來淨化與快樂的益處；去除位於中脈入口的黏液消除其障礙。
5、此式可打開心輪、喉輪和眉心輪；若做得好，可打開七個脈輪。
注意事項：
1、會在很短的時間產生熱能，對於虛寒體質改善很大。天氣炎熱時練習的次數要適度減少。為了要調整身體過熱的現象，可用清流呼吸法來降溫。
2、對於血液循環不良、血管堵塞、高血壓、心臟病患者，在練習中可能會有身體不適或暈眩感，可採漸進練習或不練此法。
3、因對體內產生很大的壓力，疝氣患者應謹慎練習。
4、意念專注在每一個吸氣及吐氣。吸氣時感覺氣息充滿心輪區域，並以鼻息聲觸及胸部、喉部及頭部。吸吐皆用力、快速且發出聲音。
與頭顱發光呼吸法 (Kapalabhati) 很類似。
👉 完全呼吸法 Dirga
方法：
1、採舒適的坐姿，脊椎挺直。
2、將體腔分為三分，吸氣時先鼓起腹部，然後到胸部，再到上鎖骨， 呼氣時則相反。
好處：
2、讓精神穩定，消除壓力。
3、減緩腹部和胸部的緊張，改善血液循環。
1、讓內臟器官得到溫和的按摩，使肺部能夠得到充足的氧氣，同時也對脊柱進行溫柔的刺激。
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