2.) 瑜伽心靈 #3 冥想靜心
瑜伽冥想靜心 Yoga Meditation
👉 完整的瑜伽鍛鍊應該至少要分三個部份：
- 第一是熱身，
- 第二是體位法，
- 第三是收功。
拜日式或拜月式的部份，規類在熱身，拜日式應該要輕鬆的做，而且要多做幾輪，因為拜日式是基本動作的一個循環，每一個身體部份都會動到，拿來做瑜伽體位法前的熱身是再好不過，而體位法則是瑜伽課程的核心，透過體位法的修息才能增強瑜伽的皮肉骨髓，收功指的就是臥息及緩和的放鬆動作，瑜伽放鬆術不是只是躺著或趴著休息，除了基本的放鬆之外，呼吸法，也就是腹式呼吸也要搭配持續的練習，就算平常生活中用的是胸式呼吸，只要勤加練習，練習的時候，把心思放在腹式呼吸上，專心鍛練自己身心，人是很容易習慣的動物，當你習慣後，腹式呼吸反而能讓你快速的進入放鬆的境界。
Yoga Sutras 《瑜伽經》裡提到的瑜伽有八支 Eight Limb，而且每一個人都想有朝一日能往上到六支 (Dhāraṇā)，七支(Dhyāna)的階段，從動到靜，這過程是漸進的，大部分人似乎執著在第三支 Asana (體位法)的練習，第三支體位法固然重要，但不要只執著在這個部份，心裡留戀著挑戰性高一點的體位法課程，其實讓自己動容易，讓自己靜才難。如果你希望有機會往上到心靈集中(Dharana)，甚或禪定(Dhyana) 的階段，就是要透過堅定的努力的練習得到領悟，邁向真正的寧靜。如果你有進步了，這時仍持續進修挑戰性較高的體位法 (如power)的你，會有不一樣的感受。如果能接觸到那樣的階段，我們的內在身體自然會有力量，有prana，你會意識到動態的flow在你的體內。
瑜伽之樹裡提到《奧義書》說: 『意識和能量是孿生子』。因此提昇意識自然能同步提升能量，要有意識的讓自己的心靈進步，往上提升。瑜伽放鬆術絕對是提升心靈的最佳途徑。
💡 SAVASANA 瑜伽攤屍式/臥息姿勢
所謂 Sava，就是屍體的意思，也就是死屍的姿勢，另外又可以稱為寬舒的姿勢。Savasana 是瑜伽中著名的可消除疲勞的臥息姿勢。Savasana 譯為攤屍式，是瑜伽練習最後的放鬆練習採取的姿勢，一天中無論你發生了什麼，我們都要回歸到 savasana，一生中無論你經歷了什麼，我們最終也都會回歸到savasana。
在《艾揚格瑜伽》書中，這樣描述攤屍式：“在這個體式中，身體像屍體一樣保持不動，大腦警醒卻寧靜。這個體式可以消除疲勞，鎮靜大腦。身體各部分各就各位，從而獲得充分的放鬆。練習時，你的感官（眼、耳、舌）將從外部世界撤回，身心融為一體，你將體驗到內在的寧靜，這是冥想的第一步。”
梵克老師曾經說過：『有很多體式都比攤屍式更放鬆身體，攤屍式是放鬆精神最好的體式。有這麼柔軟的屍體嗎？沒有，所以，每次進入攤屍式後，身體已經悄然改變，在精神上，過去的你已經死去，重新誕生了一個嶄新的生命。』 所以，在每次攤屍式中，過去在精神上積累的壓力、焦慮、憂鬱、煩躁、恐懼等都已經死亡，積極、活躍、警醒、樂觀、開朗、友善、健康的你已然誕生。這種精神上重獲新生的能量不可低估。攤屍式作為最後的放鬆、能量修復調整都是最重要的。
臥息的姿勢是瑜伽的重要姿勢之一。由於可使全身意識弛緩，故可消除全身肌肉、神經、骨骼、內臟的疲勞，給予身心充分的休息。雖然這種行法看似簡單，但要使全身鬆弛，也不是一件簡單的事。當做這種姿勢還未完全熟稔前，大多數的人會誤認自己已做到了全身鬆弛，但他們的眼瞼卻仍在跳動，且呯吸亦未均勻，這表示他們的身體尚有某些緊張感，這時，就應慢慢地以深呯吸來調整情緒，使心緒穩定，若能自然地做到這些，則會感到極輕鬆了。這種姿勢是在激烈、緊張的姿勢後必須做到的行法，且在每個行法後，為了解除疲乏，務必要做這種姿勢。並請依照指示來做練習。
👉 效果
- 可使身心穩定，恢復青春活力，並可使全身感覺溫暖，臉色紅潤，眼睛清徹而有神。
- 能使心靈穩定，精神統一。且因促使血液集中於腹部，故使人易進入熟睡的狀態中。
- 可安定交感神經的突奮，同時，治療自律神經的失調亦極為有效。
- 可清除辛勤工作、用功或閒散所產生的疲勞。
- 若在睡前做冥想、或休息的姿勢，則一定能睡得很熟，待翌日清醒時，也會感覺異常舒適，所以患有失眠症的人務必多做這種姿勢。
👉 數息的呼吸法
所謂的數息，便是一面在頭腦中計算1、2、3…，一面調整呼吸的方法。這是為坐禪、進入冥想的最簡單調息法。無論採用跪坐、坐在椅子上、躺臥的姿勢皆可以，但為了消除疲勞，其中尤屬臥息的方法最為有效。
將意識集中於丹田，緩緩地吸氣約六秒鐘。再以八秒鐘的時間，由腹部慢慢地用力吐氣，其方法是一邊數１，一邊用力吐氣，待數２時，必須將氣吐盡，以此要領做有韻律的腹式呼吸。必須隨著數數字來做呯吸，當氣散去後，再從1開始算。若能習慣腹式呼吸，則數數字就會自然緩慢下來。
👉 準備事項
仰臥在薄薄的墊子上，並在頸部下面墊一條毛巾，使頸部的位置固定，不易移動。將兩腳張開，其間距離稍比雙肩的富度為寬，而頸部、雙肩、手臂必須完全鬆弛。同時，眼睛要輕輕地閉起來，縮下顎，緊閉口，並將力量貫注於臀部。將雙手十指交叉，平放在丹田的位置(在肚臍下方約三公分的地方)。
在攤屍式中，要注重身體每個部分擺放中正和舒適：脊柱伸展成一條直線，身體左右二側沿脊柱中線對稱展開，雙肩松沉向地面，手掌心向上。頭下墊毯子或枕頭讓額頭高過下巴，雙腿打開約45度，腳趾向外放鬆大腳趾與小腳趾成一條直線垂直地面，骨盆松沉向在地面。
👉 基本練習要領
第1階段：開始進入體式：閉合雙眼，保持身體的放鬆，意識的警覺，專注地感受能量在體內的流動。
幾分鐘後，進入第2階段：能感受到身心內在的深度寧靜。此刻，身心完全融合、統一、放鬆，享受這過程。
幾分鐘後進入第3階段：身心內在綻放：這時，身體像潔白的蓮花，花瓣從身體核心開始逐層向外綻放，最後，身體由內至外地綻放，舒展。在這過程中，內在的壓力、身體的僵結、堵塞的經絡都會隨之打開。當身體完全綻放時，心靈也將獲得從未有過的寧靜、警醒、輕盈，象清澈的湖水擁抱寶石般的藍天的純淨，像雨後的彩虹色彩斑斕，像山谷中遙望滿天繁星的空曠，像鄉村夜晚聆聽秋蟲鳴囀的寂靜……
待全身獲得寬舒後，將意識集中於眉尖。當快從休息狀況中醒來時，可做一深呼吸，並將手腳及頭部，向左右輕輕地搖擺，然後再將全身左右輕輕的搖動，就可慢慢地起身了。
而你，已然，從身體到心靈，獲得了新生，這就是真正的攤屍式。
👉 瑜伽攤屍式進行階段流程
短版：
- Preparation 準備
- Body Posture 身體姿勢
- End 收功起身
長版：
-
Settling 沉澱過程
a.) Preparation準備
b.) Body Posture 身體姿勢
c.) Witness with Hearing 注意聽覺: 連結感知 - Breath Awareness 呼吸感知: 連結到身體
- Body Awareness 身體感知: 連結回地板
- Externalisation 連結回外在環境: 身體所在位置，空間，空間內的活動，空間外的活動
- End 收功起身
💡 YOGA NIDRA 瑜伽睡眠 / 舒眠瑜伽 / 禪瑜伽
由攤屍式Shavasana ,透過引導進入瑜伽睡眠yoga nidra.Yoga 意思是連結,或在一個點上的覺知; Nidra是睡眠的意思。Yoga Nidra「有意識的瑜伽睡眠」，是一種透過攤屍式進入到有意識深層的放鬆狀態，練習中將會有將平時很多累積的疲憊、壓力釋放出來，利用這一個簡單的技巧，能把身心靈帶到一個平衡深度的放鬆狀態，從Yoga Nidra獲得的寧靜將會帶你體驗一個全新的放鬆境界。
Yoga Nidra是 “有意識的瑜伽睡眠,”其傳統源自秘宗; 廣義可指“瑜伽深度放鬆術”,也可作為瑜伽士的冥想前導練習(Pratyahara), Nidra於瑜伽發展史可追溯至早期經典 <<奧義書>>, 後由Swami Satyananda Saraswati發展出系統化的階段性練習, 被廣泛地用於指導一般瑜伽練習者或身心壓力疾患者。
有別於一般無意識的睡眠狀態, Nidra練習者深度探索意識、潛意識、超意識... ...等不同層次之意識狀態, 藉由階段性的練習達到身心紓壓與洗滌性靈之效果; 對靈修者或瑜伽士而言, Nidra的修鍊可使其淨化業力(Sanskaras), 開啟內在神性, 臻於最高層次的意識狀態 --Turiya。
Yoga Nidra是瑜伽行者在修靜心冥想時的類睡眠狀態，行者事實上，不僅不是在睡眠，反而在潛意識的層次上，非常地清醒，據說，最早的傳承源自印度密法修行，修法者需要上師傳承，所謂傳法貫頂等才得如法，根據瑜伽界的說法，Yoga Nidra獨立成為一門瑜伽課程，是起源於Sri Swami Satyananda Saraswati 大師，大師運用了許多呼吸法及視覺化技巧，讓學生能透過引導來放鬆，進入禪境、定境或所謂被催眠的狀態，科學界曾經對清醒的人、被催眠的人、修行人打坐入定、熟睡中的人及作夢中的人作腦波檢測，發現有明顯的不同，Yoga Nidra其實就是借由別人引導或自我引導，進入一種似睡非睡的放鬆腦波，讓心處於潛意識活躍，但意識層停滯的狀態，所以，我不把Yoga Nidra翻譯為睡眠瑜伽 或 舒眠瑜伽，而把它翻成禪瑜伽，也就是在練習瑜伽中，同時練習放鬆及禪定。
放鬆的意思不是睡著, 放鬆意思是成為幸福的快樂, 睡眠僅僅讓感官放鬆. 幸福是放鬆了靈魂、內在的自己! 所以, yoga nidra常被提到是靈性睡眠或和內在覺知在一起的深層放鬆. 這個狀態是在醒著和睡著之間, 身心全然的放下來, 潛意識和無意識自發性地聯繫著,藉著遠離外在而轉進內在。
大部份的人在睡覺時，並沒有真正釋放他們的緊張，外在身體是靜態的，但內在卻有可能是動態的，這解釋了為什麼我們會有夢，我們作著各種不同的夢，我們可能夢到幾年前發生過的場景，也可能夢到跟最近發生的事有關的畫面。不管怎樣，我們的內在 (inner body) 其實是動態的 (dynamic)，即使外表(outer body) 看起來是靜態的 (static)。但是Yoga nidra是擺脫了負擔後的睡眠, 它是一種更高品質的放鬆。在瑜伽式睡眠裏，我們試著利用簡單的體位法保持外在的動態，但心或內在是呈現靜態的狀態。
當意識可以與外在的事物和睡眠區隔時, 它會變得非常有力量, 這個技巧可以運用在很多方面, 例如: 發展記憶, 增加知識和創造力, 開發直覺力或克服轉換一個人的習性. 所以, 有些人會在瑜伽睡眠後, 突然靈光乍現找到了問題的解答,有了豐富的創造力. 透過練習, 讓自己每天進入高品質的幸福放鬆裏, 讓意識超越那個受緊張和錯綜複雜的心念限制的個性, 不再情緒性地認定頭腦和身體。
透過練習Yoga nidra感受到的幸福放鬆, 蔓延到你的一整天, 時時處在平安放鬆當中!
👉 意識感知層次 Layers of mind awareness (Lower is deeper)
- Sensory awareness - Awareness of the external world
- Physical awareness
- Breath and energy awareness
- Conscious mind and emotions
- Subconscious mind, images, impressions
👉 Sankalpa 意圖引導
在梵語中，意圖被稱為sankalpa。Sankalpa是劫波之間的聯盟，與最高真理的聯繫。它被定義為 「一心一意地將心理和哲學都集中在一個特定的目標上」。瑜伽是培養意圖的絕佳時機，因為它不僅可以幫助指導我們的思想和身體，而且希望在體式練習完成後我們可以繼續擴展。
它還可以幫助我們在實踐中找到幫助，並使我們回到我們的目的。
根據臨床心理學家和瑜伽教練理察米勒博士的說法，有兩種意圖，第一種是衷心的願望，第二種是打算努力的意圖。衷心的慾望意圖是對我們真實本性的最真實自我的肯定。身體已經知道的並不是一種智力追求，例如「我是完整的」。第二個意圖，努力的目的是培養將我們帶到最真實的自我的方式，但我們目前正在努力 - 即使我們不知道。我們可能已經感覺到並且意識到某些意圖，而其他意圖仍在我們內部仍在展開。
🤓 米勒博士建議通過三個步驟來了解其意圖：
1.) 傾聽：停止嘗試搜索並有勇氣和開放傾聽並保持靜止。
2.) 歡迎傳達這樣的信息：無論什麼樣的彈出都與我們現在所處的狀態完全同步，但它也可能描繪出我們的目標。有時這可能是壓倒性的。重要的是要相信我們的身心都有自己的內在智慧。
3.) 行動的意願：一旦我們的真實自我被揭示為有勇氣按我們的意圖行事。
冥想練習可以幫助安靜心靈並提高內心意識。練習使我們能夠傾聽身體和心靈已經知道的東西，並為出現的意圖提供空間。通過尋找一些時間和安靜的地方來練習和練習，我們可以開始傾聽自己，發現自己的本性。
👉 效果
- 紓解壓力緊張, 帶來身、心、情緒上全面性放鬆, 建立內在的寧靜與喜悅
- 根除壓力形成之成因, 改善情緒焦慮、沮喪、憂鬱、失眠、創傷後壓力症候群……等身心疾患
- 轉化慣性的負面思考模式與負面情緒, 為練習者帶來全新正面積極的人生觀, 引導練習者深入透徹了解內在自我
- 瑜伽士及靈修者以Nidra練習洗滌其業力, 轉化因果
- 進階的Nidra修習可引領練習者穿透不同的意識階段, 自意識、潛意識、發展至高的意識層次Turiya, 啟發修習者靈性, 臻於內在清明的神性
👉 準備與注意事項
要如何透過Yoga Nidra來練放鬆及禪定呢?首先，如果方便的話，您可以先準備佈置一個能讓您放鬆的輔具及空間，所謂空間，是一個能容納參與者在每個坐著或躺下來的動作，不會妨礙到他人的場地，採光通風良好，空氣可以流通又不會風太大，採光微暗或以燭光為佳，您可以點一點點品質天然純淨的香或精油，也可以放一點輕音樂，不要有人的聲音，大自然的聲音最好，所謂輔具，是能協助您在躺著或坐著的姿勢，能置於腰、頸、背或臀部等下方之毯子、墊子或瑜伽磚等等，有時，也會用牆面作抬腿放鬆，或背靠牆作一些支撐性的放鬆，當您空間、輔具及聲光空調都準備妥當之後，記得把電話調靜音，瓦斯爐在燒水的話把它關上，你的Yoga Nidra課程便可以開始了。
👉 基本練習要領
一般而言，由靜坐開始，單盤、雙盤、散盤、瑜伽坐及金剛坐(正坐)皆可，調身先，調息次，調心最末，心未靜則返回調息，息未順則返回調身，真的渾身不舒服可以起身動一下，手印可給定印或蓮花手印，不拘型式，自然放鬆就好，學著用心去感受自己身、息、氣、能量及心念，放鬆緊繃的部位，尤其是肩頸部份，注意讓你的頭顱，能在放在兩肩之間，不論由前後左右來觀看你頭是在兩肩或言胸腔的正上方，所以要微收下顎，如是，您的後頸才無須負擔力量以平衡頭向下垂的地心引力；調息就是調整呼吸的意思，一開始以拉長氣、吸滿氣、放鬆胸腹，放鬆放緩你的進氣及吐氣，要注意不僅是前胸及腹的放鬆，請注意您後胸後腹及側胸側腹的放鬆，專注而放鬆的吸及吐，漸漸忘了吸只有吐，深 細 慢 長，飽滿而柔和地一吸 一吐，吸到整個胸腔，吸到整個腹腔，吸到脊住的每個環節，由下往上，由下腰的薦椎骨開始，漸漸感受身體的能量系統，所謂中脈，奇經八脈及能量在脈中的運行，逐步帶入調心，當您的身心如湖水面漸靜漸止之時，湖面如清瀞之鏡面時，由鏡面反照帶入所謂視覺化技巧，您可以想像有股能量在匯集，形成一個球體，半透明的，晶瑩剔透的，帶著愛及聖性的純潔之光，這個球，約莫像手掌一般大小，由脊住的最低部，一節一節，一點一點地向上，如是如是禪瑜伽。
👉 瑜伽睡眠進行階段流程
-
Settling 沉澱過程
a.) Preparation 準備
b.) Body Posture 身體姿勢
c.) Body Awareness 身體狀態感覺: 身體與地板的平面，加強與環境連結
d.) Self-awareness 自我意識
e.) Witness with Hearing 注意聽覺: 連結感知 - Sankalpa 意圖引導
- Body Rotation 身體部位完整感知: 引導至靜止狀態
- Breath Awareness 呼吸感知: 連結到身體
- Opposites 相對情境身體感知
- Visualisations 視覺呈像法
- Sankalpa 意圖引導
- Externalisation 連結回外在環境：身體所在位置，空間，空間內的活動
- End 收功起身
💡 MEDITATION 靜坐冥想
冥想是通過靜坐的方式來清除雜念，梳理思緒，從而達到身心祥和之境。冥想是關於自我的一種直接體驗，但並非每個人都能身體力行。大多數人所體驗的往往只是充滿內心的思緒、情緒和感受，是一種在不斷改變的“情緒流動”一喜怒哀樂。
冥想是一種平衡而專注的狀態，不是昏昏欲睡的忘卻。做好進入冥想的準備之後，你的心將變得集中而專注，免於被雜念耗竭。在冥想時，心會保持平靜，得到滋養。如果將冥想練習視為“進入內省的狀態，遠離其他人”，其實並不正確。因為冥想會幫助我們，讓我們的心靈不再因為雜念而焦慮，進而對他人能有更敏銳的覺知，也更能以熱情及同理心相待。冥想可以協助我們發展專注力，提高工作效率與效能，以更清明、沉靜、安定的心態，面對日常生活的各種挑戰。
冥想一般是連續10分鐘至 2、3個小時的打坐。其首要注意的是坐姿正確，初試者可坐在一個約8釐米高的座墊上，將注意力放在3尺外的地方，或者什麼也不想，只關注呼吸的運動。冥想時要學會用肚腹呼吸，吸氣時腹部脹起，呼氣時腹部收縮。當我們在靜坐時，會增加35%的血液流到腦部。而提供給腦部的血量大小，與我們心靈能力有密切的關係。當血量增加時，相對的氧量就會增加，如此一來，腦部的功能也獲得改善。靜坐也能使我們身體得到較多的休息。因為靜坐時人體內氧的水準會降低20%，人會感覺到完全的鬆弛。
這種流動對心靈而言，就如同杯子裡的水之於杯子。在冥想中，我們與這種流動保持距離，成為旁觀者，而非參與者。當這樣的練習不斷深入，我們最終會體悟：即使思緒停止，心仍然安在。此時我們不會分心，會獲得一種平靜而澄明的覺知，一種存在感而非行動感；會獲得一種沉靜、安定的感覺，而非困惑。冥想的這個過程使我們的人生頓時豁然開朗。
活在當下，是一個需要通過不斷提醒、不斷調整、不斷練習才能達到的境界，並非理智上認同就能輕易達到。而靜坐冥想時一個經久的實踐，證明較為有效的幫助我們達到活在當下的途徑之一。把這種狀態延續到生活之中：不要將靜坐的狀態和生活截然分開，靜坐的目的是為了更好地生活。當我們急躁的等車等人時，當我們緊張的面對壓力時，當我們痛苦的面對失敗時，當我們煩惱的處理著雜事時，隨時隨地地嘗試著放鬆、調息調心。
冥想的目的在於獲得內心的和平與安寧 ，進而達到無限的精神之愛、喜悅、幸福和智慧。《薄珈梵歌》書中說道：「當一個人由修練瑜伽而使心靈完全脫離物質性的心理活動時，這種修練的至高境界就叫做入定三摩地。」在所有偉大的宗教或靈修傳統看來，冥想都是協助個人成長的重要途徑。近年來，心理學家也認同冥想有助於放心緒。
👉 效果
生理方面：
1、增加活力和生命力，自動進行修復工作。
2、增加腦部血流量35％以上。
3、增強免疫系統，平衡激素的分泌。
4、使吸氣量增加，耗氧量降低。
5、減少衰退，延緩衰老。
6、讓腦部休息與充電，使血壓正常。
7、使思維清晰、感覺敏銳、心情平靜。
8、調節大腦神經，放鬆身心。
心靈方面：
1、強化磁場。
2、常可保持正面思考的態度，讓我們更喜樂。
3、直覺力明顯改善。
4、清理「業力」(karma)。
5、集中注意力，增進記憶力。
6、抒解壓力。
7、瞭解自己，享受獨處的快樂。
8、清晰明確的看到自己的目標，甚至實現願望、創造奇蹟。
👉 準備與注意事項
著裝：最好穿著鬆軟的衫褲，因為任何緊束的服飾都會令你在冥想時感到不適。靜坐時，以自我暗示的方式令自己全身放鬆。每放鬆一個部位，便幻想扔掉了心裡的不安和焦慮。如此靜坐10來分鐘後，身體便不會再感繃緊和壓力。若能多加練習，一段時間後，便可使心靈經常處於平靜狀態，思維會更清晰，分析能力也會得到提高。
精神：練習靜坐時，身體內部的活動會趨於緩慢，而剛吃過飯時，消化器官卻需要大量供血，為了防止體內生理過程發生衝突，一般要避免在用餐後的一個小時內練習靜坐。身心疲累時候要不要坐。因為疲累的時候打坐會瞌睡，達不到禪坐的效果。如果覺得累，還是先去睡一覺。
環境：練習的地點最好是在不太受近距離噪音干擾的地方。
坐姿：靜坐一般要求用坐姿，無論在椅子或床上都可以，但是不能靠在椅背上，坐的姿勢以舒適為原則。也有些靜坐的方法中強調盤坐，但是很多人一開始無法適應，找到一種適合自己的坐姿很重要，要順從身體。難受的坐姿會使你分心。
調息：調整完坐姿後就要放鬆，專注地把注意力放在呼吸上。呼吸就是生命，它是我們生命最基本的表現。
調心：當雜念升起時，千萬不要刻意去控制它，也不要勉強讓心寧靜，讓心有任何的掛礙或負擔。有雜念，特別是在練習靜坐初期，是非常正常的。這絕不是表示你的思想比從前亂，反而是因為你比從前安靜，你終於察覺你的思想一向是多麼雜亂。千萬不要灰心或放棄，不管有什麼念頭出現，你所要做的只是保持清醒，把自己的注意力拉回來放到呼吸上。不斷地反反復複的練習，慢慢體會清明平靜的音樂。
👉 基本練習要領
靜坐冥想不難學會，你既無須念念有詞，也無須意守丹田或者打蓮花坐。如果你想正式地練習，要領很簡單：
1、以舒服的姿勢坐定，傳統的姿勢是席地盤腿而坐，在臀下放一個圓形小軟墊。假如覺得這樣坐不舒服，還有許多其他姿勢，比如仰臥，坐在自己的腿肚子上或直背椅子上等。
2、挺直脊背，可以想像自己的頭給一根綁在天花板上的繩子吊著。
3、用鼻子深呼吸，讓肺部充滿空氣，腹部和整個胸腔因而擴張。然後用鼻子或嘴緩緩呼氣，到接近呼完就把腹肌收縮，將腹部所有氣體排空。
4、選一樣東西注視，比如燭光，花或圖畫。這時候可以借鑒瑜伽休息術，吸氣的時候緩緩默念“OM……AU……OM……”，呼氣的時候輕聲緩緩念“OM……AU……OM……”。或者在每次呼氣吸氣的時候數數目，借此把注意力集中於自己的呼吸，緩緩吸氣，數五下；再緩緩呼氣，數五下，假如發覺自己開始分心，要慢慢地將心思拉回來，重新集中於呼吸或你正在注視的物體上。
開始時最好每天練習十分鐘至一小時，專家認為，即使只練習幾分鐘也有好處。時間：每天一次、兩次或者在需要的時候進行都可以。一般來說。練習的時間可以是早晨起床後、晚飯前或者睡覺前，每次30分鐘，當然也不限定，短則5分鐘，長則1個小時，因人因地而靈活變通。
👉 預備練習
- Ardha Titali Asana (Half Butterfly)
- Shroni Chakra (Hip Rotation)
- Purna Titali Asana (Full Butterfly)
- Vayu Nishkasana (Wind Releasing Pose)
- Udarakarshanasana (Abdominal Stretch Pose)
- Saithali Asana (Animal Relaxation Pose)
👉 準備姿勢
- 簡易坐 Sukhasana (Easy Pose)
- 金剛坐 Vajrasana (Thunderbolt Pose)
- 吉祥坐 Swastikasana Variation (Auspicious Pose)
👉 冥想進行階段流程
- Preparation 準備基底
- Body Posture 身體姿勢
- Visualisation 視覺呈像法引導身體姿勢
- Body Tree 身體樹鏡像
- Sensation in the body 注意身體感覺，建立感知
- Body parts 身體部位感知
- Immobility of the body 身體的不動
- Steadiness & Stillness 穩固與靜止
- Psychic Rigidity 穩定精神
- Breath Awareness 呼吸感知
- State of Concentration - Dharah 專注狀態
- Externalisation 連結回外在環境：身體所在位置，空間，空間內的活動
- End 收功
🚩 OM Shanti 唱誦
每一個練習到了放鬆術結束的結尾，會唱誦一個古老而美妙的祈禱－『OM, Shanti，Shanti，Shanti』，第一個 Shanti 和第二聲 Shanti 調平和，第三個 Shanti 用降調，表示歸於平靜，安寧與和平。Shanti 在梵文裡有“和平、平靜”等意思。OM Shanti 來自印度的幾部著名的奧義書，包括《伊莎奧義書》、《大林間奧義書》等，OM Shanti的發音和詞句都是非常古老的。
在印度傳統文化及神話系統裡，世界分為三界，地界、空界、天界，也就是著名的吠陀唱誦Gayatri裡開頭唱的“Bhurbhuvah svaha”。『OM, Shanti，Shanti，Shanti』的意思也就是『和平歸於地界，和平歸於空界，和平歸於天界』，不僅僅是人間，三界都和平。
當然，這三個 Shanti，有非常多不同的解釋，有一說是：唱誦3遍 Shanti 是對礦物界，植物界，動物界三個世界的平靜，和平而祈禱。也另有一說是：因為世界上所有的災難，痛苦，和悲傷，都源於三種原因： 1）你自身的苦難，自身的糾結； 2）別人的苦難，及別人的糾結； 3）大自然的規律造成的苦難及糾結，如自然災害等。所以我們要唱誦三次 Shanti，為自身，為別人，也為世界祈福。
雖然有有許多不同的解釋，但有個基本概念，都是三位一體的三個方面。三個 shanti 就是三位一體的每個方面都是“Shanti”的，都是和平的。
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