4.) 瑜伽健身 #2 瑜伽體位姿勢練習
瑜伽體位功法 Yoga Asana
瑜伽，不只是身體上的運動，是一種透過姿勢的練習過程中，達到身心靈與宇宙融合的自覺的最高境界
瑜伽的效益不勝枚舉，每天都會有新的研究結果及文件佐證它的效益。瑜伽在我們存在的各個層面都有其功效，規律習練瑜伽的好處可以體現於生命的各個方面。透過瑜伽的修煉，當身體、心智以及靈性連結一致，可以輕易達到完全的幸福喜樂。
👉 練習前的熱身給你一個安全保護
整個練習過程裡還有一個不可忽視的環節就是：熱身，即準備練習，也可以是一些較簡單的瑜伽動作。如果缺了這一項，就很可能會受傷或者難以完成動作。例如：在力量瑜伽的練習當中，做上犬式時，如果沒有適當的準備練習，就很容易緊張。一旦不能支撐住時，關節就會使勁，身體就很容易受傷害。
熱身的過程，也會在呼吸的配合下，引導心情和緩，帶來合適的心境，以達到更有效的鍛鍊。練瑜伽不是為了挑戰伸展極限或肌力強度，就失去了意義，因此千萬不要過度挑戰極限，這就失去了瑜伽要讓人『釋放』和『平衡』的宗旨，第一要注意的永遠是『安全』，無論是生理或心理層面。
👉 最重要的不是柔軟度，而是持續的練習保養。
縱然瑜伽姿勢對身體健康如此有益，但我們無論如何也不能存有一旦練習瑜伽，身體就絕對不會虛弱、老化以至死亡的幻想。常言道「歲月催人老」，對自己有不切實際的期望，並將「完美健康」設定為目標，造成了心中的執念和擔憂，會引致更多的壓力、焦慮、失望以至憤怒，那反而就毀損了我們的健康！
瑜伽姿勢或是任何其他鍛鍊的目的，都不是為了得到「完美健康」。 「完美健康」，應該是指軀體完全擺脫了所有痛苦，但這是不可能的，因為軀體和病痛，就像水和濕是一體兩面無法分離一樣。軀體的自然本性，決定了我們會有不適、壓力、疾病、損傷、老化以及最終的死亡，顯然這與完美無瑕的健康是相對立的。
瑜伽運動的目的是透過生理姿勢，配合呼吸，以輔助修身養性，達到身心的合一，內在與外在的平衡，唯有內在意識達到純粹的境界，處在和諧與平靜，身體可以充滿有效能量，讓機能正常運作，保持其自然的健康狀態。
💡 瑜伽的好處
👉 生理層面的益處：
- 改善彈性和關節活動的範圍， 改善體態與體位的調整，改善血液循環與消化
- 強化、滋養和調整肌肉、關節、骨骼、內部組織和器官的狀況
- 增強內分泌腺功能的運作
- 預防、減輕並幫助許多疾病的復原，例如慢性疼痛病症、焦慮症、恐慌症、腸胃疾病、睡眠失調、慢性過勞症、高血壓、頭痛、憂鬱症等等
- 整體上，身體更健康、精力更充沛、更平衡、優雅，免疫力提升、較不受到日常生活中經常性壓力影響
👉 心智層面的益處：
- 增進心智的平和與安詳
- 改善頭腦的機敏度和清晰度
- 增強有效處理長、短期壓力的能力
- 增強專注力
- 改善自尊
- 減輕藥物依賴
- 更多生命的能量與熱忱
👉 瑜伽與靈性：
- 無知是一切痛苦的根源。藉由瑜伽的恆常練習，一個人能夠開展技巧及實證的了解，而明白生命的實相，並欣賞生命的美。
- 當你見到生命的美，才能讚嘆並崇拜造物主—那靈性—也就是神性。你到處見到神性，包括在你自己身上。你對自己產生更強、更深情的聯繫，因而帶出圓滿與生命的意義。這種圓滿，讓你體驗到無條件的喜悅，因而能與他人分享這喜悅。
💡 Asana 瑜伽體位法
在二十一世紀的潮流中，「瑜伽」已廣泛成為一種流行的運動 －塑身、減肥、柔軟身段或是放鬆、紓壓的方式。顯然，瑜伽在身體以及心理上的鍛鍊和平衡有諸多益處。然而，瑜伽源自於印度古老的靈修系統，內容涵蓋哲學、靜坐、冥想、社會服務等靈性修持的鍛鍊。我們常稱之的「瑜伽」運動，實為針對身體鍛鍊部分，強化腺體及柔軟筋骨，稱之為「體位法」(asanas) ，為瑜伽靈性修持的其中一部分。瑜伽，為一整體性的靈修的系統，經由理性哲理的瞭解、精進的靈修鍛鍊、無私的社會服務，對生命的深層意義有更加清晰的體悟。
瑜伽深源於印度古老的靈修系統，其奧義廣博精深，「體位法」實為瑜伽針對身體鍛鍊的一個環節。當個體意識開始對生命的深層意義進行探尋，問道，我是誰？這世界從哪裡來？在這生生世世的循環中，我又要往哪裡去? 進而踏上自我探尋的道路上，並逐步體悟到內在那回歸本源的渴望，感受到宇宙意識那深深的愛，而融合於其中，此為瑜伽之精義。
印度聖者帕坦佳利 (Patainjali) 說道：「瑜伽體位法為一種令人感到舒適的姿勢。」(Sthirasukham asanam) 瑜伽體位法，為瑜伽修持當中，鍛鍊身體的一種運動，透過特定的姿勢，配合呼吸，以專注放鬆的態度練習，能夠強化肌肉、柔軟筋骨、平衡荷爾蒙腺體分泌，讓身體保持健康有活力，而心靈處於放鬆寧靜的狀態。
👉 瑜伽體位法對於心理上的影響為何呢？
身體與心理間的關係密切相連，西方的科學 ，往往將身體與心理分割開來看待，然而，無論是在中醫或印度醫學上，均強調了身心間之密不可分、互相影響性。我們內在的情緒是經由心靈來作感受及表達，在身體層面，情緒則是由內分泌腺體所控制影響，人體中的每個腺體皆會分泌一特定荷爾蒙，當荷爾蒙分泌失調時，某些情緒便會受到刺激，而呈現不平衡的狀態。例如，可體松 (cortisol)，為腎上腺皮質激素，即眾所皆知的「壓力荷爾蒙」，刺激交感神經作用，適量的分泌可以幫助我們面對壓力，然而過多的分泌會造成焦慮、失眠等負作用。透過瑜伽體位法以及配合呼吸的練習， 可以調整失衡的腺體分泌，讓身心回復到健康均衡的狀態。另外，有些人長時間受到內在無法控制的反覆性情緒所困擾，例如，憤怒、憂鬱、焦慮等，若僅只是強行的控制或壓抑，有時情緒反而會變本加厲愈加嚴重，此時，能夠適當調整生活的節奏及習慣，必要時接受治療，並輔以瑜伽體位法的練習。
國外已有許多研究報告證實，瑜伽體位法對身體健康和心理平衡有許多益處。例如，緩和身體疼痛、減輕症狀、情緒調節等。邁阿密大學 (University of Miami) 研究指出，體位法對於焦慮、憂鬱、疼痛、心肺功能以及免疫系統能有效改善。伊斯蘭阿薩大學的精神科 (Islamic Azad University) 發現體位法能緩和焦慮症患者的症狀。在Swami Vivekananda Yoga Research Foundation 的研究中亦指出，體位法的練習對下背部的疼痛，能緩和其症狀。
瑜伽體位法的姿勢有上萬種，每一個人均需選擇適合自己的體位法來練習。體位法主要有兩種類型：對身體健康有助益的體位法 (svasthyasana) 與對禪定靜坐、集中注意力提昇有益的體位法 (dhyanasana)。此外，瑜伽體位法中，有許多與動物的姿勢相同，並以此命名，因為鳥獸中有許多特徵，因為其特殊的身體構造，能夠促進某些腺體分泌，也因此能發展出他們的特質。例如，體位法中的「龜式」，烏龜能夠輕易地收縮殼外的身體，如果人也能以此種方式靜坐一段時間，就可以將心靈回收，而達到寧靜的狀態。
👉 瑜伽體位法在身心靈上的益處
瑜伽體位法在身體、心理以及靈性上皆有許多益處，於此約略概括五點。
- 增加身體的柔韌性，強化肌肉，柔軟筋骨，促進血液循環和新陳代謝，緩解疼痛。
- 矯正內分泌腺體並平衡荷爾蒙分泌，以調節心理情緒作用，讓身心處於平衡放鬆狀態，並有效緩解壓力，回復身體自癒能力。
- 維持身體的健康活力與心理情緒平衡，配合呼吸的調節，能夠增加活力與專注力。
- 維持心靈上的寧靜祥和與正性思考，擁有樂活人生態度。
- 當心靈更加精細時，便能進行更高深的靈性修持。
我們已經瞭解了瑜伽體位法的諸多益處，當然也有需要注意的地方，在練習體位法時，需經由專業老師的教導下進行，以避免身體上不良姿勢或過度伸展所造成的運動傷害。再者，瑜伽體位法對身心靈的平衡和修復有相當的幫助，卻也不能當成治療疾病的主要處方，若有身體或心理方面的疾病，亦需尋找專業的診斷治療，以對症下藥，即早恢復身心健康。
💡 Surya Namaskar (Sun Salutation 拜日式)
拜日式是瑜伽初學者必學的入門經典，也經常被用作練習其他瑜伽動作之前的基礎暖身運動。在古代的印度，太陽被視為賜予人類健康和長壽的光明之神。拜日式（SuryaNamaskar）意即「對太陽的頂禮膜拜」，按照印度傳統慣例，都是在黎明破曉時面對著初升的旭日進行。拜日式共由十二個連續動作組成，藉由大幅度的完全伸展，強化脊椎與四肢的柔軟度，還可以促進血液循環、增強心肺功能、鬆弛筋骨和肌肉、強化全身肌肉的力量，進而達到美化曲線的效果。
拜日式中的每一個動作都有它的象徵意義，以不同的面向讚頌太陽的神性；而每一個姿勢都也會伸展到身體各部位不同的關節和韌帶，加上緩慢有節奏韻律的呼吸調合，可以更進一步達到身心靈合一的境界，堪稱哈達瑜伽(Hatha Yoga)體位法和呼吸法的完美結合。例如身體向前彎時，腹部和橫膈膜受到壓力，便會自然吐氣；而當身體向後仰時，因胸肌擴張，就會自然而然的深深吸氣。不過要注意的是，太過用力的呼氣、吸氣和閉氣都使肺部過勞，都應避免。
👉 瑜伽拜日式的好處
拜日式Sun Salutation，古老的瑜伽系列動作，象徵著光明和希望，提供完整的心臟血管鍛鍊。拜日式的起源為朝拜太陽，因宇宙萬物都要依靠太陽生存，在印度，瑜伽士會在一日之始的日出時分，朝向東方做拜日式向太陽致敬，感謝太陽賦予人類光明與能量，喚起對身體的力量和陽氣。拜日式提供給我們絕佳的機會來對太陽表示感激，沒有它地球上的生命不可能存在。
拜日式能夠穩定身心、柔軟全身、促進血液循環、調整體質。預防各種神經系統、內分泌系統疾病，以及各種慢性疾病。拜日式配合呼吸法，能夠讓血液中的氧氣發揮最大的活化作用，增強身體的抵抗力，消除疲勞與貧血，調整自律神經，使人覺得精力飽滿、心情愉快，還具有強化心、肺功能的效用呢！
拜日式又叫做體位法之王，是古時候的戰士所練習的。他們每天早上的第一件事就是練習拜日式，理想上要讓第一道陽光照耀到太陽神經叢，也就是肚臍區域，太陽神經叢是第六感和直覺的部位。每天規律地練習拜日式，可以讓直覺比一般人更加發展。練習108拜日式，對於減重、塑身也有很大的功效！
👉 何時何地練習伽拜日式最好？
最佳時機在清晨日出時，空腹時做。若生活限制，亦可在日落晚上時練習拜日式，若可看見月亮，你可以練習拜月式（這是拜日式延伸出的另外的瑜伽姿勢）。雖然對於練習場所沒有限制，但若在空曠的室外或通風良好可俯瞰大自然的室內，會讓你更加心曠神怡。
為達到最好的效果，需要規律練習，規律並且帶著承諾，這樣才能體驗到拜日式帶來的絕妙享受。如資深完美瑜伽老師Krishan Verma所言：每天練習20分鐘的拜日式比偶爾練習一個小時棒得多。建議每天至少做12回合拜日式（一個完整的拜日式包括2回合——也就是左右腳各6次）。當然對初學者而言，我們可以先從兩到四個回合開始，漸漸過度到你舒服地做到的回合數（如果你可以，甚至可以做到108個回合）。一般來說，練習完整的拜日式是比較理想的，這會讓我們兩邊同等受力，平衡身體。
👉 應以怎樣的速度來做拜日式呢?
以不同的速度(慢速、中等或快速)來做拜日式，可以達到不同的效果。慢速的拜日式可強健肌肉，緩慢的體位配合呼吸可讓我們的身體、思想及呼吸達到合一，並引領至完全的冥想體驗；而幾回合快速的拜日式，可以鍛鍊心臟功能。若你把拜日式作為熱身運動，那節奏要適當加快；但如果拜日式包含一整套瑜伽體位法中，你可以中等速度來享受這個過程。
👉 身體安全注意要點
如果背部有問題，請先詢問醫生，再確定是否要學習拜日式。對於患有持續性背部疼痛，或其他身體疼痛及慢性身體問題的，建議在學習前先詢問醫生。尊重你身體的極限，不要過度拉伸。初學者的你可能會急於模仿老師或瑜伽練習者。但記住，每個身體的拉伸極限和柔韌性都是不同的。重點不是同別人競爭，只要做到你能做到的，或者身體能承受的即可。
👉 動作解說
◆ 第一式：Tadasana
面回太陽，雙腳併攏，挻直站立。雙手合十，手掌互貼，兩隻拇指觸及胸部中央。全身放鬆，調勻呼吸，做好準備。
◆ 第二式：Urdhva Hastasana
雙臂向上舉舉過頭，雙臂分開與肩同寬，慢慢吸氣，然後將上半身緩緩向後仰。
◆ 第三式：Uttanasana
上身向前屈至可以雙手按住地面，與雙腳成一直線，前額觸及膝蓋，保持雙腿挻直。在身體前屈時緩緩呼氣。
◆ 第四式：Lunge
深長緩慢的吸氣，右腳盡量向後伸直。雙手和左腳仍然保持原狀不動，左膝需在兩手之間，抬頭挺胸，用雙手、左腳，右膝和右腳趾來平均支撐體重。
◆ 第五式：Plank
閉氣。左腿向後伸直，與右腿併攏，身體體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位於兩臂之間，讓身體形成三角形的兩邊。最後雙腿和雙臂都要打直，兩腳腳跟著地。全身的重量落在雙手和腳趾上。
◆ 第六式：Chatturabga
呼氣。身體放低及地，讓雙腳腳趾、雙膝、胸部、雙手和下巴觸地，但腹部應稍微抬離地面。
◆ 第七式：Bhujangasana
伸直雙臂，吸氣，同時從腰部抬起身體，再把頭往後仰。
◆ 第八式：Adho Mukha Svanasana
呼氣，低下頭來，抬起身體，讓臀部翹在半空，腳趾和雙手按在地上。最後雙腿和雙臂應打直，試著用兩腳腳跟著地。
◆ 第九式：Lunge
吸氣，左腳往前踏到與雙手齊，同時放低右膝使其觸地。抬頭前望(與第四式同)。
◆ 第十式：Uttanasana
呼氣，右腳往前放到左腳旁，雙腿伸直，試將前額儘量靠近兩膝。如第三式。
◆ 第十一式：Urdhva Hastasana
吸氣，身體打直，雙臂上舉過頭，雙臂分開與肩寬，頭和雙臂稍向後仰。如第二式。
◆ 第十二式：Tadasana
呼氣，放下雙手，挺身直立，雙腳併攏，雙手胸前合掌。放鬆全身，自然調勻呼吸。如第一式。
雖然拜日式可以讓身體完全地伸展開，但僅做拜日式還是不夠的，最好與其他密集的瑜伽體位法結合起來，達到完整的健康體驗。你也可向專業瑜伽老師諮詢，哪個瑜伽體位更適合你在做完拜日式後來做。
💡 瑜伽體位 Yoga Asana
Swami Satyananda Saraswati 大師集合了所有的瑜伽體姿勢於他的著作 Asana Pranayama Mudra Bandha，完整且實用的記載每一個姿勢的細節步驟，如何配合呼吸，以及身體部位的影響效用。這本書成為瑜伽者的奉行聖經，流傳於世界各地。以下粗略展示大致的分類和階級，有興趣者可購買書籍，深入研究更多瑜伽的實作細節。
🤓 常用瑜伽體位姿勢 Popular Yoga Asana
而我們在這僅將列舉一些常見的練習姿勢，並以姿勢做大致分類，方便你對於瑜伽姿勢有基本的概念。想要了解更多細節程序，可以針對你有興趣的姿勢，參照網路上許多資訊以及前段所推薦的專業用書。
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